Na początek trzeba to sobie dobrze zaplanować, przemyśl sobie jakie ćwiczenia będziesz chciał wykonać, oczywiście mamy tu na myśli ćwiczenia które jesteśmy w stanie wykonać w domu a nie w siłowni, ale też nic nie stoi na przeszkodzie żeby takie ćwiczenia wykonać gdziekolwiek jesteśmy, trzeba tylko się przystosować do miejsca w którym jesteśmy tak żeby czas ćwiczeń i odpoczynku był skoordynowany i zawsze występował w następujących proporcjach czyli 20 sek intensywnych ćwiczeń (nie 18, nie 23 tylko koniecznie 20) - 10 sekund przerwy (dokładnie 10). Powtórzeń wykonujemy 8. Albo ustawiamy sobie stoper, albo ściągamy sobie muzyczkę i wedle tego ćwiczymy, można też ściągnąć aplikację na telefon. Zalecane jest wykonanie drobnej rozgrzewki przez Tabatą i tak samo po.
Absolutni amatorzy tacy jak ja, na początek na pewno nie wykonają całego cyklu, ze słyszenia wiem że dobrze wysportowanym taki zestaw ćwiczeń przyprawia kłopot.
Zapomniałem dopisać że Tabata to japoński naukowiec od którego nazwę wzięły te ćwiczenia wysiłkowe.
Nie przesadzaj z ćwiczeniami, jeśli dziś jest Twój pierwszy raz, następny wykonaj za tydzień, daj się zregenerować organizmowi po wysiłku, organizm lepiej będzie później znosił obciążenie związane z ćwiczeniami, w kolejnym tygodniu wykonaj dwie takie sesje, w następnym zwiększ do trzech sesji na tydzień i na tym się zatrzymaj. Później możesz cyklicznie powtarzać sesje co 2 dni, pozwól aby Twój organizm odpoczął i był w pełni gotów na kolejną sesję. Z czasem możesz dodawać dodatkowe obciążenia np. ciężarki, hantle czy inne, nie przesadzaj jednak z wagą. Zbytnie przeciążenie i brak przerwy może prowadzić do poważnych kontuzji wykluczających z kontynuowania ćwiczeń. Sport to zdrowie ale nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia mogą mieć odwrotne skutki.
Ja już jestem po i zmieniam wcześniejszy wpis że amatorzy nie dadzą rady, po prostu wybierzcie na początek ćwiczenia które jesteście w stanie wykonać.
Jest wiele aplikacji pomagających w ćwiczeniach, nie sprawdzałem wszystkich zainstalowałem pierwszą lepszą bezpłatną na androida: Tabata Minutnik (otwiera się kilka stron (reklama) Kliknij Skip add i przejdziesz do aplikacji)
Aplikacja bez żadnych wodotrysków, gongiem z ringu zaznacza Start, pojedyńczym gongiem start przerwy i tak 8 razy, mnie w zupełności wystarczy.
Na początku zanim zacząłem, myślę sobie jak ja przeżyję te 4 minuty. Na prawdę nie wiadomo kiedy czas ucieka i jest po sprawie, teraz czuję wszystkie moje mięśnie które poruszyłem w te kilka minut.
Zrobiłem to tak: wypunktowałem po kolei 8 ćwiczeń które miałem zamiar wykonać:
- rower bez obciążenia - na maksa ile sił w nogach,
- przysiady z przytrzymaniem się czegoś - tylko po to żeby nie przeciążyć stawów kolanowych,
- skłony z maksymalnym wyprostowaniem i wygięciem się do tyłu,
- a la pompki - tu nie mogę się zbytnio popisać, bolesny bark uniemożliwia mi intensywny wysiłek, więc robię te pompki ale podpieram się na kolanach :(
- brzuszki łatwe - czyli z rękoma z przodu tak żeby też nie przesadzić, ostatnio parę dni temu zrobiłem 10 sztuk jednego dnia, a drugiego już żadnego, kłujący ból z boku nie pomagał, dziś też go czułem, ale ręce przeniosłem bardziej do przodu i ból przeszedł i brzuszki zrobiłem :)
- szybki bieg w miejscu - samara chciała mnie zabić :(
- rower z maksymalnym obciążeniem, ciężko ale dałem radę.
- przyciąganie nóg leżąc na plecach - to i brzuszki na początku powinny być w osobnych zestawach, zwłaszcza jeśli coś nam dolega, tak jak mi :(
Włączyłem minutnik i się zaczęło i chwilę później było już po sprawie. Żeby tak łatwo mi szło z dietą :(
Zapraszam do pisania w komentarzach własnych doświadczeń.
11-04-2014
przysiady na przemian ze skłonami z wyprostem, tzn 20 sek przysiady, 10 sek przerwy, 20 sek skłonów z wyprostowaniem się, a nawet wygięciem do tyłu, później itd.
żyję, ale pod koniec z przysiadami był mały problem, kolejnej serii już bym nie dał rady :)
